¿Quieres mantener un peso ideal? ¡A comer proteínas!

Luego de haber pasado meses a dieta para lograr el peso que deseabas, llega el difícil momento de retomar una dieta saludable que te permita mantenerte en línea y no perder lo logrado con tanto esfuerzo. ¿Qué conviene comer? Si bien no hay demasiados datos al respecto, una investigación reciente detectó que las dietas altas en proteínas ayudan a mantener el peso deseado.

¿Ya has bajado esos kilos o libras de más y temes volver a recuperarlos cuando dejes de hacer dieta? ¡No te desanimes! es lógico, pues ese es uno de los desafíos principales que pueden quitarte el sueño cuando quieres controlar tu peso. Más aún cuando te esforzaste durante la época de las fiestas y durante las vacaciones.

Hasta el momento, varios estudios han demostrado que gastar más calorías de las que consumimos nos permite bajar de peso, pero poco es lo que se sabe sobre cómo controlar y mantener el peso deseado.

Al respecto, una investigación reciente desarrollada por unos científicos europeos de la Universidad de Copenhague detectó que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ayudar a cumplir este objetivo.

Las proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal, como carnes de res, pollo, pescado, cerdo, pavo y huevos, y en algunos alimentos de origen vegetal, como las habichuelas (frijoles), las lentejas, la soja y las nueces y las semillas en general.

Las proteínas cumplen un papel muy importante en la dieta, ya que se ocupan de construir y reparar la piel, los músculos y los órganos. Además, los alimentos que contienen proteínas en general también tienen hierro, que ayuda a que la sangre transporte el oxígeno a todo el cuerpo. Si te falta hierro, es posible que te sientas cansada y débil o con dolor de cabeza.

La cantidad de proteínas que cada uno necesita depende de la edad, la estatura, el peso y el nivel de actividad física. En los niños y en los adolescentes va variando con el crecimiento y al llegar a la adultez se estanca. Así, la cantidad de proteínas que debe consumir un adulto es de alrededor de los 60 gramos diarios, en promedio.

¿Quieres saber cuántas proteínas tienen los alimentos que vas a ingerir? Cuando sea posible, recuerda consultar las etiquetas de los alimentos. Si no, aquí te damos una referencia para que tengas en cuenta:

• Atún (3 onzas / 85 gramos): 22 gramos de proteínas
• Hamburguesa (3 onzas / 85 gramos): 21 gramos de proteínas
• Pollo (3 onzas / 85 gramos): 21 gramos de proteínas
• Camarones (3 onzas / 85 gramos): 18 gramos de proteínas
• Yogur (1 taza): 11 gramos de proteínas
• Tofu (½ taza): 9 gramos de proteínas
• Lentejas cocidas (½ taza): 9 gramos de proteínas
• Leche de vaca (1 taza): 8 gramos de proteínas
• Mantequilla de maní (2 cucharadas): 8 gramos de proteínas
• Frijoles (habichuelas) cocidos (½ taza): 8 gramos de proteínas
• Queso (1 onza): 7 gramos de proteínas
• Huevo cocido (3 onzas): 7 gramos de proteínas
• Leche de soja (1 taza): 6 gramos de proteínas
• Avena cocida (½ taza): 3 gramos de proteínas

No es necesario que te obsesiones con las cuentas, simplemente considera estos datos cuando armes los menús, quizás al principio necesites calcular pero verás que luego podrás combinar los alimentos de la manera que más te guste sin necesidad de pensar tanto.

Junto a las proteínas, recuerda agregar vegetales y frutas a tu dieta y limita los carbohidratos sin eliminarlos por completo, ya que ellos también son necesarios para mantener el peso que tanto has deseado. Y recuerda que la cantidad de calorías que consumes en el transcurso del día, así como la actividad física que realizas, seguirán siendo importantes. La mayoría de las personas no necesitan mas que una alimentación saludable sin polvos, suplementos, medicinas o vitaminas adicionales y mantenerse activos para perder peso y mantenerlo.

Si tienes otras dudas o preguntas sobre cómo mantener tu peso, no dudes en consultar con tu médico o con un dietista registrado.

Comer sin carne más a menudo: las fuentes alternas de proteína favorecen a la salud

Sin lugar a dudas, toda dieta sana puede ocasionalmente incluir un bistec o una chuleta; aunque quienes principalmente se alimentan con productos vegetales tienen niveles sanguíneos menores de colesterol y menos riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2.

• Leguminosas y legumbres: las arvejas (chícharos), frijoles, lentejas y maní (cacahuates) pueden formar parte de muchos tipos de platos, desde fideo con verduras y legumbres cortadas hasta sopas, estofados, burritos y tacos.
• Tofu: hecho con leche de soja cuajada, el tofu puede reemplazar a la carne en los revoltijos al estilo chino y cazuelas.  Se lo puede marinar con anticipación o también se lo puede congelar, descongelar y desmenuzar para que tenga una consistencia similar a la carne molida.
  
• Tempeh: esta pasta de soja (soya) fermentada viene en forma de torta y es masticable.  Se lo puede freír, hornear o cocer al vapor; también es posible cortarlo en tajadas para preparar sándwiches a la parilla y en pedazos grandes o chicos para preparar pinchos, cazuelas y guisos.
• Proteína vegetal texturizada: es hecha de harina de soja procesada o seca y se mezcla con agua o caldo para uso en recetas de cocina.
• Seitán: es un derivado del gluten de trigo que se procesa para que parezca carne y, a veces, se lo conoce como pato o pollo “falso”.  El seitán puede prepararse en casa, ya sea haciéndolo desde el principio o con alguna mezcla, y hasta comprarse listo para comer.  Se lo puede agregar a guisos o se lo puede preparar al estilo stroganoff y a la barbacoa.
• Quinua: este grano es una fuente proteica de alta calidad, pues contiene todos los aminoácidos esenciales.  La quinua puede utilizarse igual que el arroz, en ensaladas y cazuelas.
• Frutos secos y semillas: a pesar de que contengan muchas calorías, los frutos secos y semillas añaden proteína a las ensaladas, salsas y otros platos.  Las mantequillas de frutos secos pueden reemplazar la carne en la preparación de sándwiches.

El consumir menos carne no significa preocuparse por no ingerir suficiente proteína.  No es para una mujer difícil cumplir con las recomendaciones sobre el consumo diario de proteína (alrededor de 45 gramos) a través de la ingesta de una variedad de verduras, legumbres, leguminosas, granos y frutos secos.  Los huevos y productos lácteos también son buenas fuentes de proteína.

¿Qué son los antioxidantes?

Tal vez ya te hayas cruzado más de una vez con la palabra “antioxidantes” cuando estás leyendo sobre nutrición y dieta sana. Pero no es un secreto que muchas personas no conocen a ciencia cierta el significado de esta palabra. Aquí te cuento que son los antioxidantes, por qué son importantes para la salud y en qué alimentos los puedes encontrar.

Cuando hablamos de buena nutrición, es muy común que se hable de los beneficios que proporcionan los antioxidantes a la salud.  Basados en esto, los médicos siempre recomendamos que lleves una dieta rica en alimentos que contengan antioxidantes. Muchas personas, sin embargo, no saben a ciencia cierta qué son estas sustancias y qué función cumplen. A veces por vergüenza no preguntan o simplemente ya es algo tan nombrado que se da por hecho que son buenos y nadie se interesa por aprender más acerca de ellos.

Los antioxidantes, explicándolo de manera sencilla, son nutrientes, vitaminas y minerales que protegen y reparan a las células del daño causado por los radicales libres. ¿Y qué son los radicales libres? son las moléculas culpables de dañar los tejidos, producir envejecimiento y algunas enfermedades. Son moléculas muy inestables que se pegan a otras robándoles energía y causando daños. Es ahí donde entran los antioxidantes como “súper héroes” para proteger a los tejidos y a las células de estos agentes malos.

Muchas investigaciones a lo largo de los años han establecido que estos daños juegan un papel importante en la aparición de varias enfermedades como el cáncer, la ateroesclerosis (endurecimiento de las arterias) y la artritis. Además, se sabe que los radicales libres afectan al sistema inmunológico, o sea, las defensas de tu organismo. Por eso, el llevar una dieta rica en antioxidantes te ayudará a tener una salud de hierro para combatir infecciones, gripe y resfriados.

¿En qué alimentos puedes encontrarlos? Si quieres fortalecer tu sistema inmunológico y tu salud en general, empieza por llenar tu plato de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C y beta-carotenos, que son las principales fuentes de antioxidantes:

• Alimentos ricos en vitamina E: zanahorias, brócoli, papaya, mango, espinacas, pimentones (pimientos, morrones), calabaza
• Alimentos ricos en vitamina C: naranja, toronja, kiwi, tomates, batatas (camotes), brócoli, fresas
• Alimentos ricos en beta-carotenos: albaricoque (chabacano), espárragos, melón, remolacha (betabel), maíz, melón, batatas (camotes), duraznos, zanahoria

Como ves, se trata en su mayoría de frutas y verduras con mucho color. La próxima vez que vayas al supermercado, también asegúrate de incluir otros alimentos ricos en antioxidantes como las ciruelas, uvas pasas, manzanas, cebolla, berenjena, uvas rojas y frijoles (habichuelas), entre otros.

Pero no creas que tu sistema inmunológico sólo depende de los antioxidantes que se encuentran en las frutas y en las verduras. Te sorprenderá saber que los alimentos ricos en zinc como las ostras, las nueces, la comida del mar, los granos integrales y los productos lácteos, también están llenos de antioxidantes.

También los alimentos que contienen selenio como el atún, el pollo y los granos, son una buena fuente de antioxidantes para combatir a los radicales libres.

Qué bueno es darse cuenta de que puedes encontrar lo que necesitas para estar saludable en tus alimentos. Esto te da el poder de elegir inteligentemente lo que comes para tener una salud a toda prueba.

¿Es posible perder peso comiendo más?

Si te dijera que sí, ¿lo creerías? Puede que suene a una promesa falsa, pero es posible. La clave está en lograr sentirte satisfecho/a con menos calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con “baja densidad energética”. Para entender de qué se trata este concepto, no dejes de leer este artículo que puede cambiarte la perspectiva sobre cómo adelgazar comiendo sanamente.

¿Qué es densidad energética cuando se trata de alimentos? En palabras sencillas, se trata de las calorías (energía) que se encuentran en cierta cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento tiene “alta densidad energética”, significa que aunque comas sólo un poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te sentirás satisfecho/a. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder peso se vaya por la borda.

Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la clave es que comas más alimentos con baja densidad energética. De esa manera, podrás comer más, llenarte más y consumir menos calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la balanza estará a tu favor y perderás los kilos o libras que deseas.

¿Cómo puedes saber cuáles alimentos tienen alta densidad energética y cuáles baja?

• Los alimentos de alta densidad energética o mayor contenido calórico son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes y quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras botanas o “snacks” de paquete como doritos, cheetos, etc. Es decir, toda la comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte ganar peso.
• Los alimentos de baja densidad energética, por su parte, son los que siempre he recalcado aquí que son los mejores: frutas, verduras, pescado, avena, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de baja densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a su favor:

• Agua. Muchas frutas y verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da volumen pero significa pocas calorías.
• Fibra. Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es decir que toman más tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a por más tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la diferencia, lo usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: ¿qué se te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de uvas convencionales? Si quieres saber cuál es mejor para ti, ten en cuenta: una taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas tiene solamente 104. ¿Con cuál te quedas?

A la hora de usar este concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta diaria:

• Vegetales. Incorpóralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como botana, pasabocas o snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
• Frutas: cómelas solas, mejor que en jugo y selecciona mejor las frescas. Agrégalas a tu menú diario como postre o acompañamiento. También son una excelente opción para picar algo entre comidas.
• Carbohidratos. Son necesarios, pero elígelos bien. Opta por los granos enteros (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
• Proteínas. Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
• Lácteos: elige los bajos en grasa.
• Grasas. Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud. Controla las porciones, ya que más de una porción pequeña tiene muchas calorías. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de canola.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja densidad energética, como frutas y verduras a su alimentación, se quejan de que les da hambre más seguido. Desde luego que es importante siempre agregar proteína o alguna grasa saludable (en pequeña cantidad) a la ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu ensalada, ponle un poco dehummus (crema hecha con garbanzos típica de la cocina griega) o aguacate a tu porción de brócoli o acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cachuate) o requesón.

Las grasas saludables para tu corazón

Seguramente has escuchado que el consumir grasas en exceso puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas cardíacos. Sin embargo, no todas las grasas son dañinas. Lo importante es seleccionar el tipo y la cantidad de grasas adecuadas para mantener a tu corazón sano. En este artículo te contamos cuáles son las grasas saludables para tu corazón. Así sabrás cómo elegirlas a la hora de incorporarlas en tu dieta.

A pesar de que se les ha hecho muy mala fama, tu cuerpo necesita a las grasas y a los aceites para vivir. Incluso, algunos ácidos grasos como los denominados Omega 3 son buenos para el corazón. Además de darles un sabor diferente a las comidas, las grasas transportan a las vitaminas A, D, E y K en el cuerpo y proveen calorías, que aportan energía.

Si es así, ¿por qué generalmente se recomienda comer poca grasa? y, ¿por qué se dice que es tan nociva? Las respuestas a estas preguntas realmente son, que todo depende del tipo de grasa del que se trate y de la cantidad que consumas, ya que algunas pueden incrementar el llamado colesterol malo (o LDL, por su sigla en inglés, que significa lipoproteínas de baja densidad) y con él el riesgo de que desarrolles problemas del corazón.

Así como existen los llamados colesterol malo y colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés, que significan lipoproteínas de alta densidad), también existen dos grupos de grasas: las no saturadas y las saturadas. Las primeras son menos y las segundas más dañinas para tu salud, ya que aumentan el riesgo de que las arterias se obstruyan (tapen) e impidan el paso de la sangre al corazón o al cerebro.

Las grasas no saturadas son las que son líquidas a la temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las grasas monoinsaturadas o las poliinsaturadas, que ayudan a incrementar los niveles del colesterol bueno. Entre los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas están: frutos secos, semillas, aguacates (paltas) y algunos aceites como el de oliva, canola y girasol; mientras que entre los alimentos que contienen las grasas poliinsaturadas están: los granos de maíz, semillas de algodón, y aceites y semillas de cártamo y de lino, los frijoles (habichuelas, porotos) y aceites de soja (soya), margarinas y mariscos.

Las grasas saturadas, en cambio, son aquellas que suelen estar sólidas a la temperatura ambiente, como las que se encuentran en la carne de los animales y en los lácteos como en la manteca o en la mantequilla, el queso y la crema.

Por último, las conocidas como grasas trans también corresponden al grupo de las no saturadas, pero no comparten las propiedades de este grupo cuando se trata de tu salud. Al contrario, debes sumarlas a las saturadas en tu lista de grasas que debes de evitar, ya que incrementan el riesgo en cuando a padecer problemas del corazón. Las grasas trans se encuentran en los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados y en los productos que contienen estos aceites, como galletas, pasteles, donas (rosquillas) y en las comidas fritas en general.

Las grasas se deben consumir en cantidades limitadas. Debes usar las más apropiadas para cocinar tus comidas y aprender a encontrar el equilibrio justo entre calidad y cantidad.

Por ejemplo, algunos estudios clínicos sugieren que los alimentos típicos de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva y los frutos secos, tienden a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes y el síndrome metabólico, que es una combinación de  factores que aumentan el riesgo de padecer de enfermedad cardíaca. Los factores del síndrome metabólico son obesidad abdominal y dos de las siguientes cuatro características: hipertensión (presión alta), colesterol bueno (HDL) bajo, triglicéridos elevados y/o azúcar elevada en la sangre (o diabetes).

A eso se suman otros estudios, como uno publicado en el Canadian Medical Association Journal a fines del año pasado, en el cual unos investigadores de la Universidad de Toronto y del Hospital St. Michael de Ontario, ambos en Canadá, evaluaron los efectos de agregar grasa monoinsaturada a una dieta vegetariana rica en fibra, efectiva para reducir el colesterol malo en los adultos.

Así detectaron que la combinación de la dieta vegetariana con una dosis de grasa monoinsaturada logró que los niveles del colesterol disminuyeran, aunque advirtieron que en el mundo real esto podría variar un poco, ya que los participantes en la investigación recibieron los alimentos y estuvieron estrictamente controlados.

De todos modos, incorporar buenos hábitos relacionados con el consumo de grasas no es tan complicado. Algunas sugerencias que puedes considerar incluyen:

• Reemplaza algunos carbohidratos refinados, como el pan blanco y las “golosinas”, por grasas monoinsaturadas de frutos secos, aguacate (palta) o aceite de oliva.
• Utiliza menos aceite en tus recetas. Por ejemplo, reduce la cantidad de margarina que le untas a tu pan.
• Sustituye el contenido de las recetas por opciones más saludables, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
• Además de reemplazar productos por opciones más saludables reduce la cantidad que utilizas, por ejemplo, ¼ de taza de aceite de oliva en vez de ½ taza de manteca.
• Elige productos bajos en grasas o sin grasa.

Si tienes dudas acerca de las grasas que estás consumiendo en tu dieta, o si tienes colesterol alto, habla con tu médico sobre las opciones más saludables en tu caso. No te olvides que las grasas son indispensables para la salud, pero siempre que elijas las grasas saludables, las monoinsaturadas o poliinsaturadas y que las consumas en moderación. Logrando ese equilibrio, podrás tener un corazón más sano.

Para perder peso, fije una meta

Fije una meta para perder peso, ya sea 20, 30 ó 40 libras (10, 15 o 20 kilos), y empiece a trabajar.

Parece que fuera algo muy directo, pero el fijarse metas para perder peso no es tan sencillo como suena.  Si sus metas son muy altas, se decepcionará; pero si no tiene claro un objetivo probablemente no ocurrirá nada.

A continuación le ofrecemos un método para fijar metas que promueve el control eficaz del peso.  Su plan debe ser específico, medible, alcanzable, realista y registrable.

Específico: Defina exactamente qué es lo que desea lograr, cómo lo hará, y el tiempo en el cual desea alcanzarlo.  Es aconsejable planificar una serie de metas que se sustenten una a otras en lugar de fijar una gran meta que lo abarque todo.  Una meta pequeña podría ser comer al menos una porción de fruta a diario.

Medible: Asegúrese de poder saber que alcanzó su meta.  Si su meta es caminar por 30 minutos a diario, lleve un reloj mientras camina para que pueda tomar el tiempo.

Alcanzable: Pregúntese si la meta es razonable.  ¿Se ha dado suficiente tiempo y recursos?  Es mejor triunfar haciendo un cambio pequeño por semana, que intentar hacer demasiado, fracasar y abandonarlo.

Realista: Fije sus metas según sus capacidades y considere también sus limitaciones  ¿Es realista planificar hacer ejercicio por dos horas diarias cuando nunca antes ha hecho ejercicio por tanto tiempo?

Registrable: Busque la forma de llevar un registro de su progreso, que podría ser un diario de alimentación o de ejercicios.

Por último, concéntrese en alcanzar sus metas de desempeño más que los objetivos finales.  Las metas de desempeño, como aumentar su ingesta de verduras o caminar una cantidad específica de kilómetros por semana, puede ayudarlo a lograr un peso saludable.  El éxito se mide por el nivel de dominio de cada actividad.  Los objetivos finales, como perder una cantidad específica de libras por semana, pueden conducirlo a sentir frustración y desilusión.

¿Hierba, medicina o ambas?

Si quieres convertirte en el/la alquimista del hogar, aquí encontrarás las hierbas medicinales más populares, para qué se usan y qué tan efectivas son. Para que puedas conocer más sobre ellas y librarte de los dolores y los malestares de una manera natural, tal como lo hacían nuestros antepasados.

“Las brujas no existen, pero que las hay las hay”, dice el dicho popular. Y muchas veces, con los remedios caseros ocurre algo similar: quizás sea cuestión — como dicen por ahí — de “creer o reventar”. Más aún, la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce a la denominada medicina herbaria, que es la que utiliza hierbas medicinales. Afortunadamente actualmente hemos empezado a hacer más estudios científicos para entender sus efectos terapéuticos, sus efectos secundarios, sus contraindicaciones y cómo pueden interactuar con otros tratamientos. Algunas personas conocen los remedios con hierbas y otros tratamientos como medicina complementaria o integrativa.

Incluso, su uso se ha intensificado durante los últimos años y como mencioné, con él las investigaciones que buscan determinar sus beneficios y sus riesgos. Así, en muchos casos la magia puede desaparecer al analizar cada hierba en particular y comprobar cuáles son los compuestos que contienen, responsables de generar tal o cual efecto en el cuerpo.

Para que puedas tenerlas en cuenta e incluirlas como alternativa para que alivien tus malestares, aquí te contamos cuales son algunas de las hierbas medicinales más populares, para qué se utilizan y qué dicen las investigaciones científicas al respecto. Luego, esperamos que nos cuentes, cuáles son las que tú prefieres y por supuesto, que consultes con tu médico ante cualquier pregunta que tengas al respecto.

• Equinácea: Se puede consumir en té, píldoras o cremas. En general se usa para combatir los resfríos, catarros o gripe y estimular el sistema de defensa. Los estudios científicos han tenido resultados mixtos en cuanto a su efectividad para prevenir o tratar los catarros. Sin embargo, la mayoría de los estudios no han demostrado que su efectividad  en el sistema inmunológico (de defensas del organismo). Sin embargo, se continúan haciendo estudios al respecto. Los efectos secundarios, si se presentan, son náusea, indigestión, o diarrea. Algunas personas pueden ser alérgicas a ella.
• Manzanilla: Se suele usar como antiinflamatoria, antiespasmódica, cicatrizante, antibacteriana y estimulante del funcionamiento de la piel. Se la usa de manera externa para infecciones en la piel y como infusión para la digestión e inflamaciones gastrointestinales. No existen muchos estudios de esta hierba. Algunos sugieren que puede ser efectiva para la ansiedad, los cólicos abdominales y la diarrea y para algunas condiciones de la piel. Ocasionalmente algunas personas son alérgicas a la manzanilla.
• Té verde: Tiene compuestos antioxidantes denominados polifenoles. Sobre esta infusión milenaria en China, los estudios sugieren que podría brindar una modesta protección contra el cáncer y que podría favorecer la longevidad, pero se requieren más estudios al respecto. Se sugiere que se eviten los extractos concentrados y se recomienda que se beba el té verde en infusiones en moderación por su contenido de cafeína. Definitivamente evita los extractos de te verde si tienes problemas de hígado ya que ha habido casos reportados de toxicidad muy severa. Más detalles sobre el té verde aquí y aquí.
• Canela: Muchos la usan para bajar la glucosa en la sangre, especialmente si tienen diabetes tipo 2, pero los estudios no se ponen de acuerdo. Puedes ver más detalles en una nota que publicamos sobre la canela y la diabetes aquí.
• Ajo: Si bien se le utiliza en las comidas para darles un sabor especial; de paso, también lo usan para ayudar a bajar el colesterol, la presión arterial, y por sus efectos anticoagulantes, es decir que hace que la sangre sea más delgada. Además, se usa para combatir bacterias y hongos, bajar el azúcar, y mejorar el sistema de defensas o sistema inmunológico, lo han usado ¡hasta para los callos!. Su lado negativo es que produce olor en la piel y el aliento (el perejil ayuda a combatirlo) y puede producir molestias gastrointestinales. ¿Qué dice la ciencia? Un ajo en polvo de Kwai baja la presión arterial un 7 a 8%,  el ajo aplicado en la piel si ayuda contra las infecciones causadas por hongos, incluyendo el pie de atleta. El comer ajo podría ayudar a disminuir el riesgo del cáncer del colon, del recto y del estómago, pero no el tomar suplementos de ajo y el ajo disminuye el endurecimiento de las arterias (ateroesclerosis) que tiende a suceder con la edad. Para las otras cosas no se  tiene suficiente evidencia científica para decir que el ajo funciona o se ha comprobado que no funciona.
• Ají (chile): contiene un ingrediente (Capsaicina) que se utiliza en cremas para ayudar con los dolores en las articulaciones y en los músculos.
• Valeriana: se utiliza para combatir el insomnio y la ansiedad. En el primer caso hay estudios que sugieren que ayuda para dormir (es un sedante) pero faltan datos para corroborar sus efectos como tranquilizante. Se requieren estudios científicos bien diseñados que demuestren su efecto para el tratamiento del insomnio. Hay estudios patrocinados por el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa en Estados Unidos que están evaluando esto, así como su uso para el tratamiento de los síntomas de la menopausia. Se desconoce si su uso por más de 4 a 6 semanas es seguro. Puede causar dolor de cabeza, mareo y cansancio, entre sus efectos secundarios.
• Ginseng: Existen varios tipos de ginseng, el proveniente de Siberia no se considera efectivo. Puede tomarse como infusión (té) o conseguirse en polvo. Se usa para mejorar el desempeño mental y para ayudar a bajar el azúcar en personas con diabetes. Dicen que disminuye el estrés y, en combinación con vitaminas y minerales, mejora el estado emocional y físico y la calidad de vida, especialmente de los adultos mayores. En el oriente también se la usa para tratar anemias, insomnio, gastritis e inapetencia sexual. Algunos estudios científicos han encontrado que el Ginseng de Asia podría disminuir el nivel de azúcar en la sangre y mejorar el sistema de defensa. Pero contamos con muy pocas investigaciones de calidad en suficientes pacientes para poder tener conclusiones definitivas. Se requieren más estudios. Algunos se están realizando en este momento. Se piensa que consumirlo por periodos cortos no es problemático. Las personas con diabetes deben tener precaución, especialmente si toman otras medicamentos, porque pueden tener episodios de hipoglicemia cuando los combinan con el Ginseng. Más sobre el Ginsengaquí.
• Jengibre: se lo suele utilizar para combatir las náuseas, aunque no se recomienda consumirlo durante el embarazo o si se tienen antecedentes de hemorragias. Los estudios han dado resultados mixtos en cuanto a su eficiencia para el tratamiento de las náuseas causadas por el movimiento, la quimioterapia y/o la cirugía. Se piensa que es seguro cuando se toma en dosis bajas. Entre sus efectos secundarios puede causar acidez, gas, distensión y, en algunas personas, náusea. Es más común que esto suceda cuando se toma en forma de polvo. Idealmente consulta a tu médico sobre su uso.
• Uña de gato: suele usarse para mejorar las defensas y como anti-inflamatorio, También se usa para condiciones como tumores malignos, gastritis, reumatismo, artritis y enfermedades de la piel. A pesar de su popularidad, no hay evidencias científicas de que sea efectivo. Algunos de los efecto secundarios incluyen dolor de cabeza, mareo y vómito. Podría interferir con el control de la presión arterial durante una operación, por lo cual es especialmente importante que le digas a tu médico si la estás tomando y te van a operar. Generalmente te recomiendan que lo suspendas mínimo dos semanas antes.

En todos los casos, recuerda que es importante que hables con tu médico sobre el uso de cualquier hierba, suplemento, vitamina o medicinas no recetadas para que él o ella pueda indicarte si existe algún riesgo, especialmente si los combinas con otras medicinas tradicionales. También es importante que no abandones tu tratamiento médico para utilizar hierbas medicinales. Estas pueden ayudarte a sentirte mejor y a acompañar el tratamiento que te haya indicado tu médico pero no a reemplaza a la medicina convencional.

Finalmente, si tienes alguna molestia que persiste o si la molestia es muy severa, ve al médico, no te esperes. Esa molestia es una indicación de que algo está mal. El no atenderla o el ocultarla con una pastilla o una hierba que te quite el síntoma puede retrasar el tratamiento y aumentar el riesgo de que aparezcan complicaciones.

Todo en esta vida tiene su lugar, incluyendo la medicina integrativa, complementaria o herbal. Lo importante es utilizarla a tu favor.

11 técnicas para cocinar rico y sano

Seguramente conoces ese dicho que afirma que “la comida más rica es la que prepara mamá” y, posiblemente también recuerdes cuál era tu platillo favorito. Pero ahora te toca a ti lograr que a tus hijos se les haga agua la boca con lo que tu les preparas. Por eso te proponemos un nuevo desafío: haz que tus comidas no sólo sean las más ricas sino también las más saludables. Aquí te damos once recomendaciones para que lo logres.

¿Quién dijo que lo sabroso debe ser grasoso o que las comidas sanas requieren mucho tiempo para su elaboración? Hacer que tus platillos no sólo sean exquisitos sino también saludables no es una misión imposible.

¿Sabías que haciendo algunos cambios sencillos en cómo se cocinan es posible disminuir las calorías, las grasas y otras propiedades que pueden afectar la salud? O sea, en muchos casos, no será necesario que modifiques lo que comes sino el modo de prepararlo. Tampoco se requiere que gastes mucho dinero en productos especiales, el secreto está en cómo se cocina.

Por supuesto, es importante que elijas los alimentos de una manera inteligente. Quizá recuerdes que te hemos dado varias recomendaciones acerca de cómo puedes seleccionar algunos de los productos más saludables cuando vas al mercado, aquí en Vida y Salud. Considerando que ya haz elegido, el siguiente paso es ¿qué vas a hacer con ellos?, ¿Cómo los vas a preparar? Aquí te damos once ideas que pueden trasformar la manera en que cocinas para hacerlo de una forma más saludable:

1. ¿Frito o al horno? Ten en cuenta que cada cucharadita de aceite que utilizas para freír le va a agregar alrededor de 100 calorías a tu platillo. Si en vez de freír elijes cocinar al horno, no sólo reduces las calorías y las grasas de la fritura sino que además permites que lo que estás cocinando pierda su propia grasa.
2. Un secreto: si de todos modos prefieres freír, hazlo rápido y revolviendo constantemente con muy poco aceite, es más saludable y delicioso. La temperatura alta y el movimiento constante de los alimentos evitan que la comida se pegue y se queme.
3. Cocción saludable. Otra forma saludable de cocinar las carnes es hervirlas. Puedes utilizar caldo o condimentar el agua para darles más sabor. Del mismo modo, si decides guisar los alimentos, refrigera los platillos cocinados y quítale la grasa fría antes de recalentarlos.
4. Especial para los vegetales. Cocínalos al vapor, en un colador sobre agua hirviendo. Déjate guiar por tus instintos y agrégales todo tipo de condimentos.
5. Huevos. Cuando hagas huevos revueltos u omelette (tortilla de huevos), usa sólo una yema por porción y añade algunas claras de huevo a la mezcla (también puedes usar un sustituto de huevo).
6. Platos verdes. Utiliza distintos tipos de vegetales verdes y combínalos de diferentes maneras para que tus ensaladas sean diferentes y así tienes variedad.
7. Cereales y granos. Son una buena alternativa para que le agregues a tus ensaladas, por ejemplo, frijoles, habichuelas o arvejas. Le agregan más nutrientes, te ayudan a que se te quite el hambre y aportan nuevos sabores.
8. Alimentos a base de soja o soya. Reemplaza las carnes por alimentos a base de soja (soya). Una opción interesante es el tofu, que se puede combinar con sabores dulces y salados.
9. Sabores con especias. Utiliza diferentes condimentos para darle sabor a las comidas y disminuye la cantidad de sal y de azúcar que le agregas a tus platillos.
10. Salsas. Mezcla los aderezos cremosos con yogur simple, bajo en grasa o sin grasa. Agrega estas salsas a todo tipo de alimentos, ya sean a base de carnes, vegetales e incluso frutas. Una vez más, déjate guiar por tus instintos.
11. Alimentos enlatados. Quítale el aceite al atún, al salmón o a las sardinas enlatadas, escurriéndolas y enjuagándolos con agua (también puedes elegir estos productos procesados en agua, en vez de en aceite).

Por último, no te olvides de dejar volar tu imaginación con nuevas combinaciones y sabores. ¡Diviértete! Es posible que a veces haya algo que alguno de tus hijos o tus invitados no apruebe, pero lo más probable es que te sorprendas de cuánto les gusten los platillos que surjan de tu inspiración en un momento de creatividad en la cocina. Lo más importante es que siempre que cocines, tengas en mente que cada ingrediente influye en qué tan saludable resulte tu platillo.

¡Adiós a la barriguita! 13 consejos para lucir un vientre plano y llevar una vida más saludable

¿No estás cansada/o de esconder esa barriga prominente con ropa holgada? ¿O de sufrir el martirio de usar faja o ropa que te queda incómoda y apretada? Ya sabes que toda esa grasa que se ha ido acumulando en el área del vientre te hace sentir poco atractiva, perjudica tu salud y hasta te dificulta realizar las tareas de tu vida diaria. Para reducir esas libras y pulgadas de más es urgente que sigas un plan para bajar de peso, poco a poco y de forma saludable, quemando más calorías de las que consumes, elevando el nivel de tu metabolismo y reduciendo la grasa corporal general. Aquí te damos algunos consejos para que logres esa meta.

1. Sigue una dieta baja en calorías y aumenta la actividad física. Si disminuyes 500 calorías al día, lograrás reducir unos 500 gramos por semana (alrededor de 1 libra), garantizando una pérdida gradual del peso extra. Lo ideal es que este tiempo te sirva de entrenamiento para aprender a comer mejor a largo plazo y para siempre, y así no recuperes el peso perdido una vez que termines la dieta.
2. Para quemar rápidamente las calorías que consumes tienes que elevar tu metabolismo. Para lograrlo,  tienes que aumentar tu nivel de masa muscular — así que además de una rutina de ejercicios aeróbicos, incorpora al menos dos veces a la semana una rutina para fortalecer los músculos. Los ejercicios abdominales te ayudarán a mejorar la firmeza y tonicidad del área, pero para aumentar el gasto metabólico tienes que trabajar todos los grupos de músculos del cuerpo: abdomen, piernas, glúteos, pecho, espalda y brazos.
3. Incrementa la intensidad de los ejercicios aeróbicos, pues el metabolismo aumenta hasta varias horas después de realizar los ejercicios. El ejercicio de alta intensidad aumenta el gasto energético y durante más tiempo. Así que intenta elevar el nivel de intensidad de tus aeróbicos (correr o trotar en lugar de caminar, por ejemplo), o intercala intervalos de alta intensidad con otros de intensidad baja o moderada.
4. Come más frecuentemente y evita los ayunos y las dietas muy bajas en calorías. Reducir excesivamente las calorías acostumbra al cuerpo a la escasez y lo hace más eficiente a la hora de trabajar con menos “combustible”.  Ingiere comidas más pequeñas cada 3 ó 4 horas para mantener alto el nivel de tu metabolismo.
5. Ingerir alimentos más a menudo no significa comer “de más”. Reduce las porciones y escoge los alimentos inteligentemente: evita los de alto contenido de azúcar y grasa y por lo tanto, de calorías. Buenas opciones son las frutas, las verduras y el yogur natural.
6. Aumenta el consumo de agua (bebe toda la que puedas, con un mínimo de 8 vasos al día).
7. Toma té verde, ya que incrementa el gasto metabólico durante varias  horas. Evita endulzarlo con azúcar y miel para no aumentar las calorías.
8. Come suficiente proteína. El cuerpo utiliza más calorías para digerir la proteína que para digerir grasas o carbohidratos. Elige una fuente rica en proteína, pero baja en grasa, como las carnes magras de res, pollo, pescado, frijoles (porotos, habichuelas), lentejas, leche o yogur. Acompáñalos con frutas, verduras y cereales.
9. Duerme lo suficiente. Si no lo haces, acumularás más grasa en el estómago. Según estudios recientes, las personas que no duermen lo suficiente tienen un 70% mayor probabilidad de sufrir de sobrepeso. La explicación es la siguiente: la leptina es una proteína que le indica al cerebro que el cuerpo ha recibido suficiente alimento y se encuentra satisfecho, reduciendo así la ansiedad de comer. La escasez de sueño reduce la producción de leptina, lo que resulta en un aumento del apetito y de las libras (kilos) de más. No sólo eso, la escasez de sueño reduce además la capacidad de producir la insulina que controla los niveles de azúcar en la sangre. De nuevo, esto provoca que los depósitos de grasa sean tan irregulares como los del azúcar. Así que deberás distribuir tu tiempo diario para incluir tanto la actividad física como el descanso necesario.
10. Consume un desayuno rico en fibra (pan integral o cereal de avena).
11. Evita la comida chatarra que contiene altos niveles de grasa y de sodio.
12. No tienes que dejar de ir a tu restaurante favorito, sino aprender a seleccionar del menú los platos más indicados para tu nuevo estilo de vida: carnes a la plancha y una ensalada variada son buenas opciones. Si no puedes resistirte a ordenar un postre, modera las porciones e incrementa el nivel de ejercicios de ese día.
13. Incrementa el consumo diario de frutas frescas y verduras y convierte esto en un hábito.

Ya verás que con ajustes en la alimentación, ejercicios y fuerza de voluntad te librarás del exceso de grasa de tu barriguita para siempre.

Comer sano y delicioso, más allá de sólo carne y papas

Las frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos con bajo contenido de grasa deben ser la atracción principal de una dieta sana y la carne sólo debe aparecer brevemente.  

A continuación se mencionan algunos de los consejos sanos que aparecen en el informe especial:

Sea un nuevo omnívoro: No hay ninguna necesidad de despedirse de la carne, pero debido a los riesgos para la salud vinculados a colesterol más alto y grasas saturadas, es mejor restringir el consumo a menos de seis onzas diarias.

No olvide la fibra: La fibra alimenticia, conocida también como sustancia para crear volumen, abarca todos los componentes de los vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber.  La fibra atraviesa el tracto digestivo relativamente intacta.  Entonces, ¿por qué debemos comerla?  Porque la fibra ayuda en el funcionamiento del intestino (y disminuye el riesgo de hemorroides), reduce el nivel del colesterol, ayuda a regular el nivel del azúcar sanguíneo y sirve para perder peso.  Los alimentos con alto contenido de fibra generalmente requieren masticarse durante más tiempo, lo que le permite al cuerpo percatarse que está lleno.

Sabroso, no salado: Restringir el consumo de sal puede ayudar a mantener controlada la presión sanguínea, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca congestiva y problemas renales.  En lugar de echar sal, considere añadir especies frescas picadas o secas en las sopas, ensaladas o en el sándwich.  El ajo, el jengibre fresco, el jugo y la cáscara rallada de los cítricos o los vinagres saborizados mejoran el sabor y pueden convertir a un alimento simple en algo más interesante.

Kilos y calorías: Se necesita aproximadamente 3.500 calorías sobre la necesidad calórica diaria de la persona para ganar casi medio kilo (1 libra) de grasa corporal.  De igual manera, se requiere alrededor de 3.500 calorías por debajo de la necesidad calórica diaria para perder casi medio kilo (1 libra) de grasa corporal.  Sin embargo, unas calorías diarias aquí y allá empiezan a sumarse y cuando alguien come sólo 100 calorías más al día, al cabo de un año puede ganar 4,5 kilos (10 libras).  Lo opuesto ocurre también, pues al comer 100 calorías menos al día, una persona puede perder 4,5 kilos (10 libras) en un año.

¿Qué hay de cenar?  La sección especial presenta 10 recetas fáciles que no sólo se componen de carne y papas.  Entre las alternativas están: trucha a la parrilla con aderezo de tomate y cebolla roja, guisantes (arvejas) en vaina con mejorana fresca, carne bien condimentada en palito, piña asada y bayas mixtas frescas con salsa de jengibre.