¿Por qué fallan las dietas?

En tu intento de perder peso seguramente has comenzado diferentes dietas una y otra vez. Y probablemente las has abandonado en poco tiempo sin alcanzar tu objetivo. Tus intentos de adelgazar pueden fracasar por diferentes motivos. Sin embargo, existen tres aspectos básicos que puedes controlar para tener éxito en tus planes.

Antes de comenzar la próxima dieta, reflexiona sobre estos puntos. Las principales causas responsables del fracaso son:

• Falta de motivación.
  El primer paso para adelgazar es encontrar un verdadero motivo para hacerlo. Si tienes una razón, la voluntad y el entusiasmo te acompañarán hasta el final. Sin un motivo claro no lograrás mantener tu propósito por mucho tiempo. Por lo tanto, tu primer paso debe ser preguntarte ¿por qué quiero adelgazar? 
  
• Metas inadecuadas.
  Las metas inalcanzables (5 kilos en una semana, 15 kilos en un mes) son desalentadoras y te llevarán directo al abandono frente a la imposibilidad de cumplirlas. Ya he comentado en otros artículos que las dietas que proponen metas inadecuadas solo disminuyen tu autoestima y aumentan tu frustración. Opta por plantearte metas razonables y posibles, ya que el tejido graso no se evapora mágicamente. Un adelgazamiento sostenido, que no supere el kilo por semana es lo más recomendable.
  
• Dietas inadecuadas. ¿Las dietas que has puesto en práctica provienen de revistas, amigos o personas que poco tienen que ver con la alimentación y nutrición? Debes buscar un profesional que tenga los conocimientos adecuados sobre sobrepeso, alimentación y nutrición. Te dirá qué tienes que hacer y cómo para lograr tus objetivos sin descuidar tu salud.

Las nueces, un farmaco natural.

Estos frutos secos tan cercanos a nosotros, constituyen una fuente extraordinaria de nutrientes, pues son un concentrado de lipidos, proteinas, azucares, vitaminas y minerales, ademas de muy energeticos, por lo que junto a los demas frutos secos se les han considerado poco apropiados para cualquier tipo de regimen. No obstante, ultimamente se le esta prestando cada vez mas atención a sus increibles propiedades beneficiosas para la salud.

Los frutos secos en general estan adquiriendo una gran importancia hoy en día, incluso se esta recomendando su consumo moderado en dietas de aldegazamiento, pues se ha demostrado que este aporte hace mas efectiva la dieta. Aunque este apunte es muy interesante, nos vamos a centrar en las propiedades de las nueces, pues se le considera el fruto seco mas prometedor para el cuidado de la salud.

Para empezar las nueces son ricos en grasas poliinsaturadas en general y en omega 3 en particular( acido alfa linoleico), precursor de las beneficiosas grasas del pescado, y por lo tanto cardiosaludable. La capacidad de los frutos secos de aumentar el exito de dieta antiobesidad, puede radicar en este tipo de grasas, pues el organismo no las usa por lo general para fines energeticos, sino mas bien para la sintesis de una infinidad de moleculas que intervienen en los procesos de inflamación.

Asimismo, las nueces son ricas en antioxidantes en tal cantidad que seria inimaginable encontrarlos en tales concentraciones en otros alimentos. Estos antioxidantes anulan los efectos de los radicales libres generados por el metabolismo y que son causantes de la degeneración celular, previniendo el envejecimiento prematuro, los procesos tumorales causados por ellos y del desarrollo de la aterosclerosis entre otras patologias.

Toma nueces diariamente de forma moderada 4-5 al día, y cuida tu salud y tu peso.

Hora de Bajar la Panza ( Hombres )

Hace unos años, algunos hombres se enorgullecían de tener un abdomen grande, como si fuera una muestra de hombría. Pero las cosas han cambiado, y muchos están empezando a cuidarse para evitar que les crezca la panza o barriga. ¿Por qué? No es sólo que algunos hombres se han vuelto más vanidosos. La gordura en el abdomen aumenta significativamente tus riesgos de sufrir serios problemas de salud. Así que alístate, pues llegó la hora de bajar la panza.

Con los años, la panza o barriga se va convirtiendo en una característica bastante común en la figura masculina. Piensa en cuántos de tus amigos o familiares varones tiene un abdomen bastante prominente. Varios, ¿no es cierto? Lo que sucede es que el abdomen es la parte en donde los hombres acumulan más grasa. En ocasiones se vuelve motivo de broma, y se dice que cuando un hombre se casa, es el momento en el que empieza a salirle la prominente panza.

La edad también contribuye a que aparezca la panza. Poco a poco se van perdiendo los músculos y por lo mismo es más fácil acumular más calorías. Pero si a eso le sumas una mala alimentación y una vida sedentaria, no hay remedio, vas a engordar, y tu barriga o panza será la primera en crecer. Además, si tomas cerveza frecuentemente, no te extrañe ver tu abdomen creciendo pues el dicho de la “barriga cervecera” no es un mito. La cerveza, así como muchos otros licores, tiene bastantes calorías.

¿Por qué debes evitar que te crezca demasiado la panza? Aunque podrías hacerlo por vanidad, el motivo más importante es porque algunos estudios han descubierto que tener mucha grasa en el abdomen aumenta tus riesgos de sufrir problemas del corazón y ataques cardiacos. Además, tienes más posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y hasta algunos tipos de cáncer. Tus triglicéridos aumentan, los niveles del “buen” colesterol” bajan y puedes padecer de apnea del sueño, que es cuando tienes problemas para respirar de noche o roncas muy fuerte.

Que te crezca un poco la panza a veces es inevitable. Pero si la tuya mide más de 40 pulgadas (102 centímetros), puede considerarse como una barriga peligrosa. Si ese es tu caso, es hora de que realmente te dediques a esforzarte porque pierda volumen. Sigue estos consejos:

• Perder peso y mantenerlo bajo es la clave

• Para eso, necesitas hacer dieta cambiando tus hábitos alimenticios y limitando las calorías que comes. Intenta reduciendo el tamaño de las porciones, y evitando algunos alimentos grasosos o ricos en calorías.

• Haz ejercicio, camina, corre… invéntate cualquier actividad, pero muévete mínimo 30 minutos al día.

• Hacer abdominales puede ayudarte, pero para que sean realmente exitosas deben estar acompañados de otras actividades físicas y de una dieta.

• Párate bien. Parte de tu barriga también tiene que ver con tu postura. Date cuenta de cómo te sientas, cómo te paras y cómo caminas. Seguramente notarás que en todas las posiciones estás empujando tu abdomen hacia fuera. En cambio, sentarte o pararte derecho hace que inmediatamente tu abdomen se contraiga permanentemente y así se ejercite.

Recuerda que evitar la barriga es importante para cuidar tu salud, pero de paso puedes verte un poco más atractivo. ¿Por qué no intentarlo? A tu pareja le gustará y a la larga, te sentirás mejor. Dile adiós al mito de la “pancita sexy”.

Ejercicios para la Tonificación del Abdomen

El tener un abdomen plano no se logra de la noche a la mañana. Pero tampoco es tan difícil como crees. Es sólo cuestión de saber qué ejercicios abdominales hacer y dedicarle algunos minutos al día. Ensáyalos aunque sea una vez para romper el hielo. Te gustarán.

Como sucede con tantas cosas en la vida, con los ejercicios abdominales lo que importa es la calidad y no la cantidad. No tienes que matarte haciendo 50 ejercicios abdominales seguidos. Intenta hacer menos, pero despacio y concentrándote en los músculos que estás trabajando. Un ejercicio efectivo no es justamente el que más duele. Al contrario, tan pronto te empiece a doler debes parar, eso te dará para hacer máximo 15 o 20 repeticiones por set. Y puedes hacer entre dos o tres sets de cada uno de estos ejercicio.

1. Abdominales básicos. Acuéstate de espalda en el piso, con las rodillas dobladas y la planta de tus pies totalmente sobre el suelo. Apoya tu cabeza sobre los dedos de tus manos y siempre con los codos abiertos. Mientras contraes tus abdominales, empieza a levantar la cabeza lentamente, primero acercando el mentón hacia el pecho, luego el cuello, los hombros y así hasta despegar del suelo la parte superior de la espalda.
2. Abdominales invertidos. Acuéstate de espalda en el piso con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Concéntrate en contraer tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho.
3. Bicicleta. Acuéstate de espalda en el piso, levanta tus piernas y dobla tus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Empieza por extender la pierna derecha y, con las manos detrás de la cabeza, intenta unir el codo derecho con la rodilla izquierda. Este movimiento lo debes hacer sin que tu brazo se cruce sobre tu cabeza, sino concentrando toda la fuerza en tu abdomen para que él te ayude a girar el tronco hacia la izquierda. Ahora cambia de lado sin dejar caer la espalda, extendiendo la pierna izquierda y uniendo el codo izquierdo con la rodilla derecha.
4. Conteniendo el estómago. Ubícate “en cuatro”, sobre pies y rodillas mirando hacia el suelo. Deja que tu estómago salga mientras tomas aire y luego lo sueltas. Tan pronto saques el aire mete tu estómago suavemente y contenlo 10 segundos, sin doblar tu espalda en ningún momento. Descansa y repite hasta 10 veces.

Pilates, Yoga y la Pelota Suiza son también muy buenos métodos de hacer ejercicio para tonificar tus abdominales. Inscríbete en una clase de alguno de ellos o cómprate un video para hacerlo en casa. Arma una pequeña rutina de 30 minutos para hacerlos dos o tres veces a la semana, y notarás la diferencia.

Recuerda que solamente con ejercicio no lograrás tonificar tu abdomen, si aún le sobra grasa. Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa del abdomen exclusivamente. Complementa tus ejercicios con una dieta balanceada y ejercicios aeróbicos que te ayuden a perder calorías. Así podrás ver más fácilmente los resultados de tu esfuerzo.

Tres Mitos Sobre el Ejercicio

Si haces ejercicio con frecuencia, probablemente te habrás cruzado con algunos mitos que hay acerca de mantenerse en forma. Antes de que te los creas todos y termines haciendo algo que no funciona para tu rutina de ejercicios, infórmate. Acá te contamos sobre tres mitos comunes sobre el ejercicio. No te dejes engañar por los rumores.

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Que si no sudas no vale. Que si haces ejercicio por la noche es mejor. Que no hay que estirar los músculos antes del ejercicio. Que está mal hacer ejercicio dos horas antes de irse a dormir. Que levantar pesas impide el crecimiento. ¡Cuántos mitos sobre el ejercicio! Todos surgen de que alguien le dijo a alguien, y ese otro alguien te lo dijo a ti. Pero antes de que te comas el cuento entero sobre algunas creencias sobre el ejercicio y de que pongas en práctica estos mitos que pueden ser inofensivos o hacerte daño en serio, infórmate.

Es necesario que entiendas que todas las personas reaccionamos diferente al ejercicio. Así que lo que puede funcionar y ser verdad para tus amigos, puede no funcionar para ti. Y si no funcionan para ti pueden causarte frustración o generar falsas expectativas.

¿Te parece si damos un recorrido por algunos de los mitos más comunes acerca del ejercicio? Toma nota:

Mito 1: “Si el cuerpo no te duele mientras haces ejercicio, es que no estás haciendo suficiente”.
¡Mentira! Esa idea de que sin dolor no hay ganancia, no tienen ningún fundamento. Al contrario, si haces los ejercicios de la manera correcta, el cuerpo no tiene por qué doler. Si te duele, es una de dos: lo estás haciendo mal o tienes alguna lesión. Si mientras estás haciendo ejercicio sientes dolor, para y descansa hasta que no te duela. Si el dolor no se va, o si se vuelve más intenso, consulta con tu médico.

Lo que sí es normal es sentir un poquito de dolor al otro día o dos días después de hacer ejercicio, pero no hasta el punto de que te impida funcionar normalmente. No te excedas con el ejercicio, una sesión de ejercicio moderado de 40 a 60 minutos al día, es una medida perfecta para un adulto saludable, depende de tu condición física y lo que estás acostumbrado a hacer.

Mito 2: “Comer más proteínas ayuda a tener músculos más grandes”
Para derribar este mito hay que entender qué es lo que realmente se necesita para incrementar la masa muscular. Uno de los requisitos es usar pesas para crear más resistencia de la que los músculos están acostumbrados. La otra, es comer más calorías de las que quemas. Y ya sé, es fácil creer en las modas de las dietas con alto contenido de proteínas, pero la realidad es que según la American Dietic Association, los músculos necesitan de todos los nutrientes por igual para desarrollarse. Es decir, carbohidratos, proteínas y grasas. Por eso, lo mejor para tener los músculos que quisieras desarrollar, es llevar una dieta sana y balanceada, combinada con ejercicio cardiovascular y pesas. ¡No te dejes vender la idea de que sólo las proteínas son buenas para el músculo! Puedes terminar perjudicando a tu organismo si lo privas de los otros nutrientes que necesitas.

Mito 3: “Como no puedo ir todos los días al gimnasio y hacer ejercicio intenso, entonces mejor no hago nada”
Este es probablemente el mito más común de todos, porque sin duda tiene un componente inmenso de pereza y falta de voluntad. Recuerda que hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer nada.

Así que si tu excusa es falta de tiempo para ir al gimnasio, busca otra. Primero, porque para hacer ejercicio no es tienes que ir al gimnasio, ya que existen otras formas de ejercitarte al aire libre como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta. Y segundo, porque la regla general dice que si quieres perder peso o simplemente mantenerlo, debes hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular 4 o 5 veces a la semana y puedes distribuirlos a lo largo del día. Además, si no puedes hacer esto, puedes al menos caminar 15 minutos al día, y esto hará una gran diferencia. En resumidas cuentas: no tienes que matarte en el gimnasio para estar en forma, puedes buscar otras formas de actividad física durante el día.

Y no es por ser insistente, pero la realidad es que “querer es poder”. Si lo piensas, 45 minutos al día no es tantísimo tiempo. Puedes levantarte 45 minutos más temprano y darle ese regalo a tu salud. O llegar a casa 45 minutos más tarde e irte a dormir satisfecho(a) y contento(a) de haber hecho algo bueno por tu salud.

¡Despídete de los mitos sobre el ejercicio!

Ejercicios para Tener un Trasero Firme

¿Quieres tener un trasero más firme y levantado? Si la naturaleza no te dio este regalo desde que naciste, hay ejercicios que pueden ayudarte a mejorar la apariencia de tus glúteos. ¡Sigue leyendo y anímate a practicarlos!

No nos digamos mentiras: todas las mujeres cuando nos probamos unos pantalones nuevos, miramos en el espejo a ver cómo se ven los glúteos. El trasero es sin duda una especie de sello femenino y es ideal que sea redondo y firme. A los hombres los ojos se les van detrás de los traseros grandes y perfectos. Si no tienes un trasero como el que siempre soñaste, puedes hacer ciertos ejercicios que te ayudarán a que se vea más prominente y firme. Si por el contrario, fuiste bendecida por los genes y ya tienes unos glúteos redondos y duros, estos ejercicios te ayudarán a mantenerlo.

Algo que debes considerar son: tu edad y tu constitución física, ya que determinan también el éxito de los resultados. Por eso te aconsejo que te pongas metas realistas de acuerdo a tu caso (si tienes más de 40 años tu trasero ya no se verá como uno de 20, pero igual puede verse bien).

Sea como sea, nadie pierde. Practica los siguientes ejercicios para los glúteos y verás cómo con el tiempo, vas a notar los cambios.

1. Subir escaleras, montañas, lo que sea. Incluso, si vas al gimnasio, puedes caminar inclinando la máquina trotadora o de correr en un ángulo que simule que subes una montaña. La máquina elíptica es igualmente recomendable para fortalecer los glúteos. El subir escaleras es excelente también para tener unos glúteos envidiables.

2. Sentadillas: Los expertos en ejercicios coinciden en que es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, las caderas, y los muslos. Para hacer sentadillas:

• Párate con tus pies paralelos y abiertos a la distancia de tus hombros
• Despacio, baja las caderas como si te fueras a sentar. Asegúrate de que al inclinarte, tus rodillas no pasen por encima de los dedos de tus pies.

La clave es presionar con los pies y apretar los glúteos cada vez que vuelvas a la posición inicial. Existen otras variaciones como hacer las sentadillas con los pies apuntando hacia afuera, lo cual es bueno para los abductores (los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo).

Además se pueden hacer sentadillas “saltando”. Si decides hacerlas, la única diferencia es que debes saltar al volver a la posición inicial.

3. Zancadas: Como su nombre lo indica, consisten en dar pasos largos mientras te mantienes en tu sitio, doblando las rodillas. Para hacer zancadas:

• Párate con tus pies paralelos y separados como el ancho de tus caderas.
• Toma un paso gigante hacia delante o hacia atrás.
• Poco a poco baja tu cuerpo, doblando las dos rodillas (una adelanta, otra atrás). No dobles las rodillas más de 90 grados.
• Mantén tu rodilla delantera alineada con tu tobillo delantero.
• Vuelve a la posición inicial y repite alternando tus piernas o haciendo series con la misma pierna para mayor efectividad.

4. Puentes: Como su nombre lo indica, consisten en simular un puente con tu cuerpo. Para hacerlos:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso, separados al ancho de las caderas.
• Levanta tu espalda del piso muy despacio (vértebra por vértebra, empezando por abajo) apretando los glúteos y la parte trasera de los muslos hasta que se forme una línea diagonal desde tus hombros a tus rodillas.
• Regresa a la posición inicial lentamente.

Recuerda que si hace mucho no haces ejercicio debes empezar despacio. Consulta con tu médico o con un entrenador profesional si tienes dudas sobre estos ejercicios para fortalecer tus glúteos.

Ejercicios para el Fortalecimiento de las Piernas

El tener piernas fuertes es fabuloso no sólo porque te ayudan con las actividades diarias y se ven atractivas, sino además, porque al aumentar nuestra musculatura aceleramos nuestro metabolismo. En este artículo te mostraré unos cuantos ejercicios simples y efectivos para fortalecer las piernas.

En un artículo anterior te comenté acerca de los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento y la manera correcta de hacerlos, aquí verás cómo fortalecer tus piernas.

Los músculos de las piernas son músculos grandes y por consiguiente el hacer ejercicios para las piernas te ayuda a acelerar tu metabolismo.

Para las piernas, un ejercicio que se ha usado por mucho tiempo y siempre ha sido muy efectivo es el “squat” o sentadilla:

La manera de hacerlo es doblando las piernas y trayendo las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla.  Este ejercicio trabaja los músculos de la parte de adelante de la pierna, de atrás y los glúteos también.

Cuando se te haga demasiado fácil, puedes agregar pesas:

También puedes hacerlo usando una silla:

O contra una pared usando una pelota detrás de la parte baja de la espalda:

Lo más importante mientras haces este ejercicio es mantener el alineamiento de los tobillos con las rodillas y de las rodillas con las caderas.  Unos de los errores más comunes al hacer este ejercicio, es dejar caer las rodillas hacia adentro (una contra la otra), mientras haces el ejercicio.  Otra cosa importante es que si lo haces en una silla o pretendiendo que usas una silla debes pensar en el movimiento como una combinación de moverse hacia adelante y hacia arriba cuanto te estás levantando, y no solamente moverse hacia arriba.  Puedes utilizar una línea imaginaria del centro de tu cabeza que te hala hacia arriba y hacia adelante y eso ayudará a tu cuerpo a reclutar los músculos precisos para el ejercicio, sin poner mayor tensión de la necesaria en los músculos de la parte alta de la espalda y del cuello.

El sentir la tensión en las rodillas al hacer el ejercicio es una mala indicación.   En general cuando haces ejercicios de fortalecimiento, él sentirlos en las articulaciones podría ser indicativo de que tu alineamiento no es correcto, de que estás usando mucho peso o haciendo mas repeticiones de las que tu cuerpo puede manejar.

Otro movimiento muy efectivo para fortalecer los músculos de la parte baja del cuerpo son los “lunges”:

Al igual que con las sentadillas, lo mas importante al hacerlos es el alineamiento.  En los lunges una pierna está posicionada delante de la otra alineadas con las caderas.  La pierna delantera está doblada y el talón de la pierna trasera se mantiene levantado, mientras desciendes.  Al descender asegúrate de que tus rodillas estén cómodas con el nivel de tu descenso.

El siguiente ejercicio se puede hacer usando una silla para soporte:

Comienza de pie extendiendo una pierna hacia atrás mientras sostienes la parte trasera de la silla.  Mientras lo haces permite que tu torso se incline naturalmente hacia delante.  Cuando traigas la pierna hacia arriba mas que traerla hacia arriba piensa en extenderla lo más posible.  Piensa en extender todo tu cuerpo.  Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y la espalda.

Es importantísimo prestarle atención a la manera en que hacemos los ejercicios.  Esto nos ayuda a ejecutarlos correctamente.  Además, Cuando ejercitamos de esta manera conectando la mente y el cuerpo, agregamos un efecto meditativo a todos los maravillosos beneficios que ya sabemos que nos trae el hacer ejercicio.

La Respiracion Tu mejor Amigo al Hacer Ejercicio

La respiración es ese amigo invisible que te permite hacer todo que quieres. Si eres deportista o haces ejercicio con frecuencia sé que sabes la importancia de la respiración en cualquier tipo de actividad física. Si te cuesta trabajo respirar a la hora de hacer algún ejercicio, sigue leyendo este artículo, encontrarás algunos consejos que te ayudarán a mejorar tu respiración mientras estás en movimiento.

A los pocos minutos de haber empezado a hacer ejercicio ¿sientes que te falta el aire y que tu respiración se vuelve más agitada? ¿Te sientes agotado(a) cuando no llevas ni media hora de hacer ejercicio? Si este es tu caso, quizá el problema no radica en que no estés “en forma” o que tu estado físico no esté bien. Quizá el agotamiento y el cansancio que sientes sea causado porque no sabes respirar bien. Cuando no respiras correctamente, tu cuerpo no obtiene el oxígeno que necesita para moverse. Desde luego, si tienes síntomas y ante la duda, siempre es importante consultar al médico.

Pero todos sabemos que la respiración correcta es fundamental a la hora de hacer ejercicio. Muchas personas no pueden practicar deportes tan sencillos como trotar, nadar o  caminar simplemente por que nunca han aprendido a respirar correctamente, o al menos, no pueden desempeñarlos tan bien como podrían. La respiración del día a día no es igual que aquella que requieres cuando te ejercitas.

Para muchas personas, la respiración es sólo una cuestión de inhalar y exhalar aire. Pocas veces están concientes del poder de la respiración no sólo a la hora de ejercitarse, sino en su vida diaria. La respiración es tan importante, que existen actividades físicas como el Yoga que fijan gran parte de su atención en ella. El Yoga le da gran importancia a aprender a respirar ya que ésta te ayuda, no solamente, a controlar tu cuerpo sino también tu mente.

¿Es posible aprender a respirar?

Cuando hablo con algunas personas acerca de aprender a respirar, esto les parece verdaderamente extraño ya que se tiene la idea de que respirar es algo que se hace de forma natural. En términos generales esto es cierto. Sin embargo, no es lo mismo respirar cuando vas a hacer ejercicio.  A continuación te doy tres consejos sencillos para que prepares y acostumbres a tu cuerpo a que respire correctamente. En la medida que conozcas y cuides tu respiración te darás cuenta como cambia tu desempeño físico.

1: Sé consciente de tu respiración

El primer consejo y el más sencillo de todos es que aprendas a ser consciente de tu respiración. Respira lentamente y presta atención en la forma en que el aire entra en tu cuerpo y cómo se desplaza dentro de él. Mentalmente sigue el camino que el aire recorre desde tu nariz hasta que llena tus pulmones y recorre todo tu cuerpo. Haz lo mismo cuando el aire va saliendo lentamente. Trata de disminuir el ritmo de tu respiración, de esta manera tanto tu cuerpo como tu mente podrán enfocarse en el bienestar que siente tu cuerpo con la llegada del oxígeno.

2: Inhala por la nariz y exhala por la boca

Habitualmente inhalas y exhalas el aire por la nariz, pero intenta ahora el siguiente ejercicio inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Para que este ejercicio de respiración sea más efectivo, intenta relajar los músculos de tu cuello y de tus hombros. Ahora respira por la nariz por dos segundos manteniendo la boca cerrada. Exhala el aire en cuatro segundos a través de tu boca. Para obtener mejores resultados, cuando exhales presiona tu boca como si fueras a dar un beso hacia fuera, de forma exagerada.

3: Llena el diafragma

¿Recuerdas que te aconsejé estar consciente de tu respiración? Ahora llegó el momento de ver como el aire llega más allá de los pulmones. Sé que vas a disfrutarlo.

Busca un sitio cómodo y tranquilo en donde puedas recostarte. Además necesitarás un cojín o una almohada para ponerla debajo de tus rodillas. Para hacer este ejercicio debes acostarte sobre tu espalda dejando tus rodillas dobladas y la almohada debajo de ellas. Pon una mano en tu abdomen (la barriga) y la otra en el pecho. Haz que el aire llene tu abdomen, mientras que mantienes quieto el pecho. Haz esta respiración en tres tiempos. Exhala el aire por la boca en 6 tiempos (en forma de beso exagerado) manteniendo los músculos del estómago apretados. La barriguita baja su nivel, pero el pecho no se mueve.

Pon en práctica lo que aprendiste

Cuando aprendes nuevas técnicas, te das cuenta cuan importante es aprender a ser consciente de la respiración. Quizá te des cuenta que ya no sientas la sensación de ahogo y fatiga que experimentabas antes. Además de los ejercicios de respiración, no te olvides de ayudarte de otras maneras. Si tu cuerpo funciona adecuadamente, podrás fijar tu mente en la respiración.

1. Antes de cualquier actividad física recuerda tener un buen calentamiento y estiramiento de tus músculos.
2. Comienza ejercitándote por un tiempo adecuado. No vayas más allá de lo que tu cuerpo puede resistir. Si tu meta es 1 hora al día, comienza con 20 o 30 minutos, mientras que tu cuerpo comienza a acostumbrarse. Incrementa algunos minutos gradualmente. (Si tienes 40 años o más y no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, consulta a tu médico antes de iniciar un plan de ejercicio vigoroso).
3. Comienza con dos días a la semana, si sientes que tu cuerpo reacciona adecuadamente sigue con 3 y así sucesivamente hasta que logres alcanzar tu meta.
4. Date cuenta que cuando comienzas una actividad, inicias lentamente y luego el ritmo se puede ir incrementando. Para finalizar intenta seguir el mismo patrón. No termines la actividad intempestivamente, trata de bajar el ritmo progresivamente.

Algo tan sencillo como la buena respiración puede ayudarte a mejorar la forma como te ejercitas. El aprender a controlar tu respiración no sólo te ayudará a tener un desempeño físico adecuado, sino que te ayudará  a controlar el estrés. Ya verás todos los beneficios que puedes obtener de una buena respiración.

¿Que Es La Diabetes?

Haz oído hablar de la diabetes mil veces y sabes que es una enfermedad que no se cura, pero en tu cabeza no está claro qué es lo que pasa en tu organismo cuando tienes diabetes. Es hora de explicar claramente de qué se trata.

Comúnmente conocida como diabetes, esta enfermedad se desarrolla cuando el páncreas deja de producir insulina, no produce suficiente cantidad de esta hormona, o la que produce no funciona bien. La insulina es una hormona producida por el páncreas que le ayuda a las células a extraer la glucosa (un tipo de azúcar) de la sangre, la cual es utilizada como fuente de energía. 

Imagínate que la insulina es como un mensajero que lleva un encargo importante, la glucosa, y va tocando a la puerta de las células para que éstas reciban su pedido.  En pocas palabras, la insulina es quien regula los niveles de glucosa o azúcar en la sangre.  La diabetes mellitus se presenta cuando el páncreas no produce cantidades suficientes de esta hormona o cuando las células del cuerpo desarrollan una resistencia a ella, o “no la dejan entrar”. En cualquier caso, el efecto es el mismo: los niveles de glucosa en la sangre aumentan. Sin embargo, dependiendo de ciertas variables, hay dos tipos principales de diabetes.

Diabetes tipo 1: Antes se conocía como “diabetes juvenil” porque por lo general aparece antes de los 35 años. En este tipo de diabetes el páncreas o no produce insulina o produce muy poca. Aunque aún se desconoce exactamente qué la causa, se sabe que el propio sistema de defensa de la persona (sistema inmunológico) ataca y destruye las células productoras de insulina (células beta) y éstas no pueden producir más insulina. Debido a que la insulina es necesaria para vivir, las personas con diabetes tipo 1 deben inyectarse insulina todos los días para poder metabolizar los alimentos que consumen y regular los niveles de azúcar en sangre. Es por eso que a esta condición también se le denomina “diabetes insulino-dependiente”.

Diabetes tipo 2: Es la forma más común de diabetes y por lo general se desarrolla en personas de más de 40 años. En esta forma de diabetes, lo que sucede es que las células del cuerpo desarrollan resistencia gradual a los efectos de la insulina. Normalmente, cuando la insulina llega a una célula, manda una señal al interior de esta para que los “transportadores de la glucosa” la conduzcan hacia el interior de la célula. Sin embargo, cuando hay resistencia, esta señal es bloqueada y las células no pueden tomar suficiente glucosa de la sangre. Esto ocasiona que los niveles de azúcar en la sangre se eleven, lo cual hace que el páncreas produzca más insulina. Las células beta (del páncreas) se esfuerzan demasiado, y esto produce que eventualmente se desgasten y se mueran. Lo más grave de todo, es que no son reemplazables. La causa de este tipo de diabetes tiene que ver con la obesidad y factores genéticos. Tres de cada cuatro personas que padecen este tipo de diabetes, padecen de sobrepeso. El factor hereditario es importante en los hispanos, los afro-americanos y los indígenas americanos.

Gestacional: Se presenta durante el embarazo, por lo general luego de que han pasado 20 semanas de gestación. Ocurre cuando las hormonas incrementan la cantidad de azúcar en la sangre, pero el páncreas no puede producir suficiente insulina para llevar la glucosa a los tejidos. Este tipo de diabetes desaparece por lo general después de haber dado a luz, pero las mujeres que la han sufrido están más predispuestas a desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro. El riesgo más grande de contraerla lo tienen las mujeres que dieron a luz un niño que pese más de 9 libras, tienen más de 30 años, son obesas o tienen algún familiar con diabetes mellitus.

Hay otra enfermedad que se llama Diabetes Insipidus, pero es una enfermedad diferente, que no está relacionada con la diabetes mellitus y que no es muy común.

Espero que ahora que leíste esta columna, tengas claro de qué se trata la diabetes mellitus y que puedas prevenirla, pues ya sabes lo que puede pasarle a tu organismo.

La Verdad sobre las Dietas para Perder Peso Rapidamente

¿Dietas o mentiras? Si todas las promesas que hacen las dietas para bajar de peso rápido fueran verdad, adelgazar sería pan comido. Aunque varias creencias sobre las dietas han sido calificadas como falsas por los expertos, muchos las siguen creyendo. Para bajar de peso, no te alimentes de mentiras.

“Adelgaza en dos semanas”. La peor mentira es creer que una dieta para bajar de peso podrá traerte efectos duraderos. Estas dietas para perder peso rápido no te ayudan a cambiar tus hábitos alimenticios ni te garantizan bajar de peso. Y si lo logras, es muy difícil que puedas mantenerte después de terminarla.

“Yo como sólo una vez al día”… pero cuando llegas a casa tienes tanta hambre que comes más de lo necesario. No tienes que morirte de hambre para adelgazar. Al contrario, es más saludable comer varias veces al día pero en cantidades pequeñas, así podrás controlar el hambre y la cantidad de lo que comes.

“Comer entre comidas es malo”. Esto no es cierto. El hacerlo puede ayudarte a bajar de peso, pero dependiendo de lo que comas. Puedes reemplazar los bocadillos dulces o grasosos que no te convienen, por frutas y vegetales, y así calmar tu hambre mientras comes algo saludable.

“Cuanto más sufro, mejor es la dieta”. Una buena dieta no es la más rígida sino la que influye permanentemente en tus hábitos alimenticios. La mayoría de las dietas estrictas que prometen bajar de peso rápido, no se se pueden seguir por mucho tiempo porque te cansas de no poder comer tus alimentos preferidos, de comer siempre lo mismo, o de estar constantemente con hambre. Terminas dejándolas y comiendo como antes.

“El ejercicio es suficiente”. Aunque el hacer ejercicio es fundamental para perder peso, el cambiar tus hábitos alimenticios también lo es. Las calorías que logras quemar con el ejercicio, las puedes recuperar fácilmente y hasta duplicar con una comida mal balanceada. Es cierto que al ejercitarse tu cuerpo te exige comida, pero si realmente quieres bajar de peso rápido, debes comer más saludable y en porciones más pequeñas.

“Todos los carbohidratos son malos”. Los carbohidratos en sí no son malos, nos proporcionan energía, pero los carbohidratos procesados provenientes del pan o del arroz blancos, de los dulces o las sodas promueven el aumento de peso. Mientras que los carbohidratos provenientes de los granos integrales, los vegetales, las frutas y los frijoles, además de ser saludables, son ricos en nutrientes y en fibra.

Con buena información, no tienes que hacer dietas difíciles ni arriesgadas. Sólo es cuestión de modificar tus hábitos alimenticios. Es más saludable y más agradable. Puedes llegar a perder peso rápido. No por arte de magia. Pero puede servirte para siempre ¡Sólo necesitas informarte bien! Y no “comerte” todas las mentiras.

12 Consejos Para Perder Peso Facilmente

¿Quieres saber el secreto para perder peso? Comer menos y hacer más ejercicio. No es siempre fácil, pero adoptando hábitos de comida saludable y una rutina de ejercicio, vas a perder peso sin privarte de comidas nutritivas y satisfactorias. Y si continúas con estos hábitos después de lograr tu peso ideal, tienes una gran oportunidad de mantener tu peso deseado.

Aquí tienes unos consejos para logar el peso que deseas:

1. Empieza tu día con un desayuno saludable. Te va a subir el metabolismo y no tendrás ganas de sobre comer a la hora de la comida.

2. No te mates de hambre. Come tres comidas y una merienda diariamente.

3. Toma mucha agua. Idealmente 8 vasos de agua de 8 onzas cada uno. El te, las sopas, las limonadas, etc.,  se incluyen en los 8 vasos. Sin embargo, 4 vasos deben ser de agua pura.

4. Come un gran plato de sopa de verduras antes de la comida o cena.

5. Mastica goma de mascar sin azúcar entre comidas para suprimir las tentaciones ocasionales.

6. Usa platos, vasos, cucharas y tenedores chicos. Te dará la ilusión de que estás comiendo cantidades grandes.

7. Lávate los dientes después del desayuno, de la comida y de la cena.Estas acciones establecen el término del proceso de la nutrición.

8. No te confíes en hierbas y suplementos dietéticos para perder peso. Son generalmente estimulantes y las libras volverán una vez que dejes de tomarlos.

9. Lleva un diario de lo que comes. Te mantiene informada de lo que realmente va a tu boca. Prepárate para descubrir calorías escondidas.

10. Haz ejercicio aeróbico como caminar, correr o montar bicicleta. Te ayudará a mantener el peso que perdiste con la dieta.

11. Presta atención al aspecto mental y espiritual del mantenimiento de peso. Usa técnicas de relajamiento como meditación, oración y respiración en lugar de comida para combatir la ansiedad.

12. Acepta tu cuerpo. Quizás lo ves como imperfecto, pero recuerda, es siempre una maravilla de la naturaleza.

3 Razones Para no Perderte el Desayuno

Es de mañana. Quieres dormir un rato más antes de empezar el día. Los niños van tarde a la escuela y tú tienes una cita importante en el trabajo. Por un segundo piensas… “Mejor no desayunamos, no tenemos tiempo. De paso me sirve para adelgazar”. ¡Gran error! En Vida y Salud te damos 3 grandes razones para que no te pierdas nunca de un delicioso desayuno.

1 – Empieza bien el día. El desayuno te brinda la energía necesaria para iniciar las labores del día y hasta puede influir en tu estado de ánimo. Si no le das desayuno a tu cuerpo, es como si pretendieras arrancar tu auto sin ponerle gasolina. Tal vez pueda ayudarte a llegar a donde necesitas con lo que le queda del día anterior, pero sin duda se agotará y se sentirá mal. Y si los adultos necesitan el desayuno, los niños y los adolescentes lo necesitan aún más, pues en la etapa del crecimiento, su cuerpo gasta mucha energía.

2- Eficiente y productivo. Muchas personas evitan el desayuno para dormir un poco más y así sentirse descansados, o para llegar a tiempo a la escuela o al trabajo y ser más productivos. Pero sucede lo contrario. Al no comer, tus energías se agotan más rápido y tu capacidad también, y finalmente tardas más tiempo haciendo tu trabajo. Y la capacidad de concentración de los niños en la escuela disminuye cuando no se han alimentado bien. En cambio, con el cuerpo energizado gracias a un desayuno saludable, eres mucho más productivo y te rinden más las actividades diarias. El desayuno restituye el azúcar en tu sangre (glucosa), que es una de las fuentes de energía para el cerebro. Finalmente, ¿en dónde están la eficiencia y la productividad? En el desayuno, por supuesto.

3 – Te ayuda a perder peso. Ayunar no es bueno para tu dieta de reducción. Al saltarte el desayuno, tienes más probabilidades de aumentar de peso, que de adelgazar. ¿Por qué? Por un lado, cuando no desayunas, lo más seguro es que te de más hambre durante la mañana y termines comiendo algo que no debes, o que comas más de lo debido a la hora del almuerzo. El desayunar te ayuda a controlar el hambre durante el día. Por otro lado, un estudio realizado por el Colegio Imperial de Londres descubrió que cuando las personas ayunaban, su cerebro activaba los deseos por las comidas más grasosas y más llenas de calorías, que cuando habían desayunado.

Si no tienes tiempo de desayunar, prepara algo saludable para comer en el camino, o busca una cafetería saludable cerca de tu trabajo. Y para los niños, pregunta si en la escuela hay un programa de desayunos.

El desayuno puede convertirse en la clave para iniciarel día bien y con alegría. Pruébalo, te va a gustar.

Recomendaciones para disminuir el azúcar adicional!

Sabías que la fuente principal de azúcar agregada en tu dieta proviene de las sodas? ¿Sabes cuánta azúcar que no proviene de fuentes naturales deberías consumir como máximo? La Asociación Americana del Corazón tiene unas recomendaciones que te pueden ayudar. Aquí en VidaySalud te contamos.

El consumo de azúcares extra o adicionales (no proveniente naturalmente de los alimentos), de acuerdo a la Dra. Johnson de la Universidad de Vermont en Burlington, se asocian con un aumento en el riesgo de desarrollar presión alta, elevación en los triglicéridos, obesidad, ataques cardiacos, derrames cerebrales e inflamación (que es otro marcador de riesgo de enfermedades cardiovasculares).Cuando habla de los azúcares adicionales (agregados) se refiere a los que se le agregan a las comidas durante su procesamiento o su preparación, incluso en la mesa, e incluye a los jarabes. No estamos hablando de los que ocurren naturalmente en los alimentos.

Además esta azúcar adicional muchas veces desplaza a otras bebidas y alimentos que si tienen un valor nutritivo y sólo nos da calorías sin nutrición.

Por primera vez la Asociación Americana del Corazón proporciona recomendaciones específicas en cuanto al limite del consumo de los azúcares adicionales en nuestra alimentación y nos indica la relación entre el exceso de azúcares y los efectos negativos que vemos en la salud y las deficiencias en los nutrientes esenciales. Esta información salió publicada en la revista Circulation.

De acuerdo a esta recomendación, la mayoría de las mujeres no deberían consumir más de 100 calorías (el equivalente a 25 gramos) de azúcar extra al día. Y la mayoría de los hombres no deberían de consumir más de 150 calorías (que es como 37.5 gramos al día) en azúcar extra al día. Una forma más sencilla de entenderlo, esto equivale a 6 cucharaditas extras para las mujeres y como nueve cucharaditas extras para los hombres. Pero….. ¿sabes cuánto consume la persona promedio en este país de acuerdo a un reporte llamado National Health and Nutrition Examination Survey que se realizó entre 2001 y 2004? 22.2 cucharaditas al día. ¡Esto equivale a 355 calorías!

Para que te des una idea, las sodas y las bebidas azucaradas son la fuente principal de esta azúcar extra, y una lata de 12 onzas contiene 130 calorías y ocho cucharaditas de azúcar.

¿Qué recomienda la Asociación Americana del Corazón? Una dieta rica en frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales altos en fibra, carne magra, pollo y pescado. Una vez que haz consumido estos alimentos (que te proporcionan los nutrientes que requieres), puede entonces considerar comer los azúcares adicionales.

O sea, estos azúcares adicionales se deben ver como algo que pueden ayudarte a resaltar el sabor de otras comidas, un ejemplo que da la Dra. Johnson es un producto lácteo que es rico en nutrientes al que le damos sabor (digamos fresa o chocolate) o un cereal para el desayuno que está endulzado. Estos serían mejor que un caramelo que no proporciona ninguna nutrición.

Alimentos ricos en colesterol

Si tienes el colesterol alto, necesitas cambiar tu dieta. ¿Pero sabes cómo? Infórmate sobre cuáles son los alimentos ricos en grasas para que puedas bajar el colesterol en tu sangre. Y cuáles grasas son las que debes evitar.

¿Qué pensaste cuando viste el título? ¡Grasa! Es cierto, cuando necesitas bajar tus niveles de colesterol, lo más importante es que dejes de consumir alimentos grasosos. Pero… ¿cuáles son? La presentación de la grasa va más allá de la que ves por fuera como un chicharrón o la mayonesa en tu sándwich. La mayoría de la grasa que comes está escondida entre los alimentos. Infórmate verdaderamente sobre dónde está la grasa antes de planear tu dieta para bajar el colesterol.

La grasa visible

Gran parte del colesterol se encuentra en los productos animales:

• carnes, especialmente las rojas, el tocino (la tocineta) y la piel del pollo
• yemas de los huevos
• productos lácteos enteros como el queso, la leche y el yogurt
• carne de los órganos de los animales como el hígado

También hay alimentos que son sólo grasa, y que pueden ser tanto de origen animal como vegetal:

• mantequilla
• margarina
• aceites
• grasa animal como la manteca de cerdo o el sebo, tan comunes en nuestros países

Todas estas grasas se agrupan en tres tipos:

• Grasas saturadas: Son las que se ponen sólidas a la temperatura ambiente, como la grasa de la carne, la mantequilla, la manteca del cerdo, y los aceites de coco y palma
• Grasas no saturadas (insaturadas): Son las grasas que se vuelven líquidas a la temperatura ambiente, como los aceites de oliva, girasol o maíz.
• Grasas trans: Se llaman así porque usan los aceites vegetales (grasas) y los transforman a través de un proceso de hidrogenación catalítica para producir una manteca vegetal que es más sólida y hace que los alimentos duren  más.

No todas las grasas son nocivas y muchas son necesarias. Pero todo exceso es malo y por eso hay que controlarlas. Para bajar tu colesterol, evita las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas insaturadas, al contrario, pueden beneficiarte. Básicamente la pirámide alimenticia recomienda que de las calorías totales del día menos del 10% sean de grasas saturadas y menos de 300 mgs. al día sean de colesterol. Recomiendan que limitemos las grasas trans lo más posible. Ahora, de las calorías totales del día, 20 a 35% pueden ser de las grasas, pero la mayoría deben de ser de grasas insaturadas, como del pescado, de las nueces y de los aceites vegetales, que son las grasas saludables. También algunas serán de carnes o aves (selecciona magras), o lácteos (selecciona bajos en grasa, o incluso desgrasados).

La grasa escondida

Lo más complicado al llevar una dieta para bajar el colesterol es saber en dónde se oculta la grasa. Muchas son difíciles de detectar porque son parte del alimento o porque fueron usados para prepararlo.

Las grasas saturadas se pueden encontrar en todos los alimentos que fueron preparados con manteca animal, leche entera, queso y huevo. Si lo primero que viene a tu mente son papas fritas, pizza, chicharrones de pollo y totopos, has acertado. Pero todavía hay mucho más… los postres, los helados, la salsa de champiñones e incluso la crema sobre tu ensalada de frutas, también tienen grasas saturadas.

Las grasas trans se encuentran ocultas en todos los alimentos que usan margarina o manteca vegetal para su preparación, como las galletas de soda y las dulces, los pasteles (las tortas) y los deliciosos pastelillos de la merienda.

Además, debes revisar ambos tipos de grasas en las etiquetas de los productos que compras. Y no te confíes de los alimentos “bajos en colesterol”, pues pueden tener alto contenido de grasas saturadas.

Ya no puedes volver a ver la comida como antes, ¿cierto? El primer paso para bajar tu colesterol, además de la cantidad de lo que consumes, es entendiendo que no todas las grasas son iguales.